最专业的核心训练动作——帕洛夫推举(Pallof Press)

核心训练一直是热门话题。但你是否知道，真正有效的核心训练不仅仅是做仰卧起坐？今天要为大家介绍一个备受专业人士推崇的核心训练动作——帕洛夫推举(Pallof Press)，这是一个专注于抗旋转的训练动作，能够全面激活核心肌群，尤其是深层的腹横肌。

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Definition of core stability.
核心稳定性的定义

从运动角度来看，核心稳定性被定义为控制骨盆上方躯干位置和运动的能力，以实现力量和动作的最优产生、传递和控制”。腰骨盆稳定性在运动中的重要性主要体现在向四肢传递力量、提升肢体力量和速度和在重负荷下防止脊椎弯曲在对抗性运动中保护内脏器官。强化这一区域还能提高腰骨盆髋部僵硬度、改善跑步和跳跃等运动表现、间接提升运动成绩。

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The role of core training.
核心训练的作用

核心训练能预防腰椎和下肢损伤。这对运动员和普通人都很重要，因为统计显示约70-85%的人会经历下背痛(LBP)，这是45岁以下人群运动受限的主要原因。研究表明，腰部稳定性不足可能导致微小移动，进而引起组织退化和疼痛。

传统的核心训练常用的都是动态动作，如卷腹、仰卧举腿等等。但研究发现，反复的脊椎屈曲可能导致过度剪切力和压缩力。相比之下等长训练（如平板支撑）在提高躯干僵硬度方面更有效。因此，建议将核心肌群作为稳定器而非主动运动肌来训练。

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Core Training——Pallof press.
核心训练——帕洛夫推举

目前有一种运动被众多康复医生所青睐，就是Pallof press（帕洛夫推举）

帕洛夫推举是一种等长核心训练，适用于运动员和普通人群。这个动作教会人们如何绷紧核心并保持脊椎正确对齐和稳定。躯干的僵硬度能促进下肢和肩部之间的力量传递，提高远端肢体的运动能力和速度，有助于投掷、跳跃、推拉等动作。与传统卷腹等动态运动相比，这种等长训练能在最小化受伤风险的情况下挑战核心。同时有研究发现等长运动对腹横肌的激活和训练效果是最好的，尤其是长期收益性。

传统的帕洛夫推举是一种横向平面或躯干旋转运动，可以使用阻力带或缆绳器械完成。研究建议采用等长版本而非动态版本，以降低下背痛风险。因此，这个动作更适合称为”抗旋转”运动。

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Body Shape Detection and Assessment by Visbody Medical
帕洛夫推举基本动作要领

PART/1

起始位置

·保持四分之一蹲姿

·双手握住阻力带靠近中线

·确保阻力带有足够张力

·双脚与肩同宽，脚尖向前

·头部保持中立位置，目视前方

PART/2

动作过程

·缓慢将手臂向前推出

·保持躯干稳定，抵抗旋转力

·不要锁定肘关节

·保持这个位置后缓慢收回

PART/3

注意事项

·全程保持核心收紧

·维持中立脊柱位置

·手腕保持中立位置

·动作要缓慢可控

·起始位置吸气，返回时呼气

但帕洛夫推举对于人体有一定训练基础要求，而且对于非常虚弱的人可能并不适合，因此我们推荐对于康复早期人群，尤其是术后、产后的人群可以采用稳定型更好的坐姿抗旋转，例如我们所采用的等速扭腰设备就可以完美的作为该运动的退阶替代。

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VISBODY 3D Posture AI Digital
Rehabilitation Solution for Sports
维塑医疗3D体态
AI数字化运动康复解决方案

维塑运动康复解决方案可以设定人体在保持坐姿中立位的时候，由电机带动设备旋转，并由人体抗旋转而训练腹横肌。固定器械+等速电机可以减少训练中损伤的可能，同时由智能感应器的随时感应可以不断调整负重力量，以遍在可接受范围内让腹横肌得到最大程度的训练。

这种固定速度的运动模式对于康复人群来说非常重要。因为康复人群的腰部肌肉和关节可能比较脆弱，等速运动可以避免他们因为动作速度过快或过慢而导致受伤或者达不到训练效果。它提供了一个稳定、可预测的运动环境，让康复者能够更放心地进行训练。

最专业的核心训练动作——帕洛夫推举(Pallof Press)