核心，是一个常见的名词，常常与引体向上、平板支撑等动作绑定，来体现一个人中心躯干的综合力量。但其实，“核心”可不仅仅指腹部的肌肉，而是一个复杂精细的系统，涉及到从骨盆到胸廓之间的所有肌肉群，包括深层稳定肌与浅层运动肌的协同工作。
因此，深入探讨核心的真正含义，揭示那些常见的认知误区，并学习如何科学、系统地提升核心力量，成为了每一位追求健康与运动表现人士不可忽视的课题。接下来，就让我们一同揭开核心的神秘面纱，探索实现真正核心强化的正确路径。
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什么是核心
What is the core.
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什么是核心
What is the core.
核心是指负责稳定和控制骨盆及脊柱的肌肉和筋膜，这些结构对腿部和上半身的运动有重要影响。核心力量不仅仅是指肌肉的力量，更是保持身体稳定的能力——有助于减轻关节负担，提升运动的顺畅度。
拥有强壮或稳定的核心通常可以预防过度损伤，有助于提高身体的弹性和急性损伤后的康复能力。此外，核心还包括盆底肌肉组织；保持核心稳定性有助于治疗和预防某些类型的尿失禁。
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核心的关键作用
The key role of the core.
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核心的关键作用
The key role of the core.
核心肌肉群围绕着脊柱、腹部内脏和臀部，它负责脊柱、骨盆及动力链内的负荷平衡。这些肌肉在脊柱承受重负荷时提供保护，确保脊柱不受损伤，并在上半身和下半身之间的力量转移中起关键作用。
核心可以分为上象限核心（包括盂肱关节和肩胛胸关节）和下象限核心（包括髋关节和躯干）。医学上通常所指的核心是下象限核心。
下象限核心区域可以被形象地比喻为一个强大的肌肉盒子，为身体提供稳固的支撑与保护。前面是腹部，后面是脊柱旁肌和臀部，顶部是横膈膜，底部是骨盆底和髋带肌肉组织。这个盒子内包含29组肌肉，在功能性运动中稳定脊柱、骨盆和动力链起着重要作用。如果没有这些肌肉，脊柱将失去其机械稳定性，难以有效支撑上半身的重量。
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核心肌肉的类型
Types of core muscles.
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核心肌肉的类型
Types of core muscles.
核心肌肉可分为两组：稳定肌和运动肌。确保脊柱达到最佳稳定状态，需要稳定肌与运动肌之间的紧密协调与同步收缩。稳定肌包括盆底、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、隔肌，以及腰大肌的深纤维和深髋旋转肌。运动肌包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌和髋部肌肉群。
为何许多核心训练效果不佳？这是因为大多数训练主要针对运动肌，而稳定肌主要由慢肌纤维构成，长度较短。而快肌纤维较大的杠杆臂，能够产生强大的扭矩，驱动强劲且高效的运动表现。
此外，胸腰筋膜（TLF）和竖脊肌腱膜（ESA）在脊柱的生物力学中也起着重要作用。核心通过TLF和ESA发挥作用，它们围绕躯干下部的肌筋膜带部分。随着肌肉的收缩，TLF和ESA还充当本体感受器，提供有关躯干定位的反馈。ESA是一种常见的腱膜，与TLF混合，在骶骨和腰椎的棘突上具有近端附着，用于三块竖脊肌，并覆盖竖脊肌的下部。TLF是一种由腱膜和筋膜平面构成的结构复合材料，它们结合在一起包围核心肌肉并稳定腰骶椎，充当环绕躯干的箍。
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